① 朝日を浴びながら軽く体を動かす（5〜10分）

朝起きてすぐに外の光を浴びながら体を動かす習慣です。

これは体内時計を整える サーカディアンリズム のリセットに直結します。

効果

• 睡眠リズムが整う

• セロトニン分泌が増える（メンタル安定）

• 夜の睡眠の質が上がる

やり方

• ベランダや外で深呼吸

• 5分散歩

• 軽いストレッチ

• スクワット10回程度

※激しい運動は不要で

「光＋軽い運動」の組み合わせがポイントです。

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② コップ1杯の水を飲む

睡眠中はコップ1杯以上の水分が失われます。

朝の水分補給は体の代謝スイッチになります。

効果

• 血流改善

• 胃腸のスイッチON

• 頭がクリアになる

ポイント

• 起きてすぐ飲む

• 常温または白湯

• コーヒーの前に飲む

シンプルですが体調の安定にかなり影響します。

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③ 「今日やる3つ」を書く（1分）

メンタルを整える習慣です。

紙やスマホメモに 今日やることを3つだけ書く。

効果

• 思考が整理される

• 不安が減る

• 1日の集中力が上がる

コツ

• 3つ以上書かない

• 小さな行動レベルで書く

• 例：

• 「10分散歩」

• 「〇〇さんにLINE」

• 「15分読書」

まずは1つずつできることからやってみましょう♪

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