筋トレを始めると、

「重い重量を持つべき？」
「何セットやればいい？」
「週に何回がいい？」

と迷う方も多いと思います。

今回、健康な成人を対象に、筋トレの重さ・セット数・週あたりの回数を組み合わせて比較した大規模な研究が行われています。

筋力については178件の研究・5,097人、筋肉を大きくする効果については119件の研究・3,364人が分析対象でした。

結果はシンプルです

どの筋トレ方法でも、筋トレをしないより効果がありました。

そのうえで、

筋力を高めたい

→ 重めの重量を使う方法が有利

筋肉を大きくしたい

→ 1種目を複数セット行う方法が有利

という結果でした。

研究では、筋力アップには週3回程度の重めの重量＋複数セット、筋肉を大きくすることには週2回程度の重めの重量＋複数セットが上位に評価されています。

ただし、ここで重要なのは、

「このやり方しか効果がない」ということではない

という点です。

研究では、多くの筋トレ方法で筋力・筋肉量の増加が確認されています。

そのため、年齢や体力、目的に合わせて、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。

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